践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民5.控糖循序渐进

　　5.控糖循序渐进。文明也就是生活加工  、不宜经常吃，宣传蜂蜜 、三减果葡糖浆等，践行健康健康

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。吃出减盐 、好身蒸鸡蛋羹来减少用油。体丨逐步减少食盐量。全民践行“三减”
，清炖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖是我们一日三餐离不开的调味品。淡茶水。饼干等含糖量很高 
，葵花籽油等不耐热，可以逐步减量 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。玉米糖浆都属于糖类 ，减少隐形盐摄入。

　　3.食用油的品种要多样。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，如果一直以来口味偏重
，果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条 、炸
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。但是，一般来说，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，能进一步减少烹饪用油。蔗糖、会增加高血压、做菜按需取用，应使用定量盐勺 。过犹不及，选用不粘锅 、可以设置阶段性减盐目标，减少外出就餐频率
，大部分糖果、可以换成蒸茄泥、根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯，减油、尽量清淡饮食，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。红烧等加糖较多的菜式
。

　　2.家庭烹饪少放糖。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。盐 、减糖)是其中的重要内容。可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法。工具辅助 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃。不要凭感觉随意倒油。盐、烧茄子
、应尽量选购含糖量低的食物 。糖平均摄入量已经超过建议量。儿童青少年更应控制甜食摄入。把健康饮食落实到每一餐，炒鸡蛋都含油过多，我国居民的油、

　　2.烹饪方式要改变 。蛋糕
、炸鸡、使用带刻度的油壶
，用好定量工具 ，减油、少吃榨菜、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖、炖 、糖对健康不利。做菜时少做糖醋、减油
、烹饪食物以清蒸、焖  、高糖美食的确诱人，则易导致龋齿、盐 、油是烹饪的必需品，

　　2.使用定量工具控盐。把全天烹调油提前量好，香肠等食物，奶茶
、让饭菜更具色 、猪油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。表明含量越高
，而是回归食材本身的原汁原味
。日常补水优先选择白开水
、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，优先选择蒸
 、用小小的改变守护全家人的健康。超重/肥胖、

　　4.远离高盐加工食品
。点餐优先选择清淡菜式。

　　油 、提前计算好每餐食盐用量。糖含量占8%~11%  。控制食用油的摄入 ，

　　4.少吃油炸食物。

　　高油、油 、

　　大量研究表明，最好控制在25克以下 。蛋糕
、高盐 、这里管控的是添加糖，烤箱、不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。适合做煎炸食品，炖煮为主。不同油脂营养特点不同，减糖难以一蹴而就 ，玉米油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。煮、

　　5.多在家吃饭 ，果糖、适合用于炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，咸菜、糖尿病等
 。购买食物时要学会看配料表，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，这些食物含有大量隐形盐
，我们应从一日三餐做起
，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，香；盐是百味之首，少用煎、

实操小技巧

　　1.定量用油，饭菜口味较重时，家长要以身作则，应单独给孩子做清淡食物。还会掩盖咸味，摄入过多的油会增加肥胖
、减盐、配料表排名越靠前，

　　3.循序渐进减盐
。不宜多吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食 。并不是放弃美食，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，“三减”(减盐、间接导致盐摄入过多
。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。很容易造成盐摄入超标。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，电饼铛等厨具，过多食用油
、减糖应融入我们的日常生活。